Состояние тревоги, страха, тремор рук, затрудненное дыхание… панические атаки в современном мире гораздо более распространены, чем вы это можете себе представить. И этот недуг продолжает стремительно прогрессировать и поражать в основном людей трудоспособного возраста.

При отсутствии лечения панические атаки могут привести к паническим расстройствам и другим серьезным проблемам в психике.

Для эффективного лечения этого недуга необходимо, в первую очередь, определить, что же такое – панические атаки, как бороться самостоятельно с этим заболеванием.

Для снятия острой фазы заболевания, а так же симптомов панической атаки успешно используются медикаментозные лекарства. Однако они не устраняют самой проблемы недуга. Для эффективного лечения проблемы современная медицина использует психотерапию. В том числе такие виды терапии, как когнитивно-поведенческая и терапия экспозиции. Эти методы помогут вам научиться контролировать уровень тревожности, купировать тревожные мысли, и победить свои страхи.

Панические атаки: как бороться с ними самостоятельно

Проведенные исследования показывают, что при лечении тревожных расстройств, наиболее эффективным является психотерапия, так как медикаментозные препараты при панических атаках устраняют симптомы, а не причины болезни. Освоив эти методы вы сможете не только научиться самостоятельно бороться с приступами паники, но и в будущем забыть и своих мучениях навсегда.

Терапия поможет вам понять источники вашего беспокойства и страхов, научиться расслабляться, смотреть на ситуацию с другой стороны, разработать наиболее эффективные способы решения проблем, даст вам инструменты для преодоления тревоги и научит вас как их использовать.

Когнитивно-поведенческая терапия для лечения панических атак

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее часто применяемой при лечении тревожных расстройств, в том числе панических атак.

Этот метод включает в себя два основных компонента:

• Когнитивную терапию, которая показывает, как наши негативные мысли способствуют появлению и нарастанию тревоги.
• Поведенческую терапию, рассматривающую как себя вести и, как реагировать в ситуациях, которые вызывают беспокойство.

Основной посыл когнетивной поведенческой терапии сводится к тому, чтобы показать то, что наши мысли, а не внешние события, влияют на то, что мы чувствуем. Проще говоря, на ваше самочувствие влияет не ситуация, в которой вы находитесь, а ваше восприятие ее.

Например, представьте, что вас пригласили на торжество. Рассмотрим различные способы мышления, и как эти мысли повлияют на ваши эмоции.

Мысль 1: Здорово, класс. Предстоит познакомиться с большим количеством новых людей, а это не только интересно, но и поможет мне обрести много полезных знакомств.

Эмоции: счастливые, возбужденные.

Мысль 2: Да ну его. Лучше посидеть дома перед телевизором, лень.

Эмоции: обычные.

Мысль 3: Я никогда не знаю, что и как говорить в новой компании, как правильно себя вести. Не буду в очередной раз делать из себя дурака.

Эмоции: грусть, беспокойство

Как можно заметить одно и тоже событие вызывает совершенно различные эмоции у разных людей, все зависит от наших индивидуальных установок, ожиданий и убеждений.

У людей, склонных к паническим атакам, «топливом» для рождения тревоги и страха, является их негативный образ мышления.

Поэтому целью когнитивно-поведенчекой терапии является устранение негативных мыслей и убеждений. Идея заключается в том, что если вы будете контролировать свои негативные мысли, вы сможете изменить образ мышления на позитивный.

Изменение образа мышления является ключевым фактором в самостоятельной борьбе с паническими атаками. Мысль, как известно, является процессом, в котором негативные стереотипы мышления, способствуют постоянному нарастанию беспокойства и ваша задача – заменить эти образы на позитивные. Этот процесс включает в себя три этапа:

1. Определение своих негативных мыслей. Людьми, которые склонны к проявлению панических атак, штатные ситуации воспринимаются как более опасные, чем они есть на самом деле. Например, человек с фобией, пожимая руку другого человека, боится заразиться смертельной болезнью. Мы видим, что в этом случае человеком владеет иррациональный страх. Поэтому первой задачей в самостоятельной борьбе с паническими атаками является выявление мысли, которая у вас была на момент возникновения тревоги.
2. Самостоятельная борьба с негативным мышлением. На втором этапе необходимо научиться оценивать тревогу, провоцируя негативные мысли. Суть процесса состоит в том, чтобы научиться анализировать бесполезные убеждения и состоятельность негативных прогнозов. Необходимо трезво и реалистично взвесить все «за» и «против» ваших появившихся негативных мыслей и решить действительно ли есть повод для появления панической атаки.
3. Замена негативных мыслей на реалистичные. Как только вы определили иррациональные прогнозы и отрицательные искажения в ваших тревогах, необходимо заменить их на новые мысли, более точные, реалистичные и положительные.

Замена негативных мыслей на положительные более сложный процесс, чем может показаться сначала. Негативные мысли являются вредной привычкой и частью шаблонного мышления. Чтобы освоить этот метод самостоятельно требуется время и постоянная практика, то есть контроль сознания над появляющимися мыслями.

Экспозиционная терапия для лечения панических атак

Суть экспозиционной терапии заключается в постоянном моделировании тех ситуаций, которых вы боитесь. Идея заключается в том, что при возникновении череды ситуаций, вызывающих панику, вы с каждым новым разом будете чувствовать усиливающийся контроль над ситуацией. Это приведет к снижению, а затем и исчезновению возникающей при этом паники.

Этот метод включает в себя три этапа.

1. Освоение навыков релаксации. При возникновении панической атаки необходимо научиться правильно расслаблять мышцы тела и освоить методику глубокого дыхания. Использовать релаксацию при проявлении первых признаков тревожности.
2. Создание пошагового списка. Разбейте вашу ситуацию на множество шагов от 10 до 20. Например, если вы испытываете страх перед полетом – разбейте поэтапно весь процесс, начиная от заказа билета на самолет и упаковки чемодана, до ожидания в аэропорту, влета самолета и непосредственно самого полета.
3. Работа по шагам. Включает в себя непосредственно работу над пунктами списка. Цель этапа состоит в том, чтобы научиться переходить от пункта к пункту, не испытывая чувство страха. Если вы чувствуете, что вас начинает охватывать паника – примените метод релаксации. Как только вы успокоитесь, снова продолжите работать над списком.

Дополнительные методы в самостоятельной борьбе с паническим атаками

К сожалению процесс лечения панических атак не столь быстр, как нам бы того хотелось. Он требует времени и ответственного подхода в своему недугу. Усвоив основные методы самостоятельной борьбы с паническими атаками, необходимо заложить в своем сознании фундамент предотвращения их возникновения. Повысив свою социальную активность, делая установку на позитивное мышление, расширяя свой кругозор, вы  сведете к минимуму основные причины возникновения панических атак.

• Определите тревогу. Для того чтобы преодолеть зарождающееся чувство возникновения паники, важно понять причину. Выявление основной причины не вылечит, но поможет получить максимальную отдачу от лечения, направив его на правильный «след».
• Больше общайтесь с людьми. Одиночество и изоляция –лучшие генераторы негатива и, как следствие, точка начала для возникновения паники. Увеличивайте свой круг общения, как бы тяжело вам это не казалось. Не накапливайте эмоции в себе, делитесь своими переживаниями с близкими вам людьми, посещайте группы взаимопомощи.
• Ведите здоровый образ жизни. При занятии физическими упражнениями меняется химический состав крови, при этом уничтожаются гормоны стресса. Откажитесь от алкоголя и стимуляторов, провоцирующих возникновение панических атак, таких как кофеин и никотин.
• Сведите к минимуму стресс в вашей жизни. Ищите пути по минимизации стресса: избегайте людей, которые вызывают у вас тревогу, не принимайте на себя не нужных дополнительных обязательств. Ежедневно планируйте время для отдыха. Не отказывайте себе в невинных удовольствиях и развлечениях.

Источник: женский журнал "Людмила"©